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¿Tienes alguno de estos síntomas tras largo tiempo de trabajo?: picores, mareos, dolor de ojos, conjuntivitis, visión borrosa, pesadez en los párpados, necesidad continua de parpadear, lentitud de lectura, fatiga mental… Todos ellos están relacionados con el uso intensivo del ordenador.

¡Tenemos el ordenador metido hasta en la sopa!, así que ya no es un tema solo de trabajo, sino del resto de tiempo que le dedicamos por temas personales.

¿No es este tu caso?

¡Hay que poner solución!, ¿Lo hacemos?

Bien, si estás concienciado de que te hace falta una “teórica” para comenzar a tratarte mejor a ti mismo, en este artículo vas a encontrar algunos consejos que te ayudarán a cuidar tu vista, ¡¡¡además gratis!!!, son cosas que puedes hacer por ti mismo y que apenas te llevarán tiempo.

En este caso, además de mostrarte una selección de prácticas recomendadas para el trabajo ante pantalla del ordenador, voy a incluir los ejercicios del Método V.E.R. de Visión Consciente que pueden beneficiarte mucho en tu situación. No pretendemos sustituir las indicaciones completas de los documentos oficiales, por lo que te sugerimos que si tienes interés, los consultes. Encontrarás los enlaces al final de este artículo.

¿Cuáles son las recomendaciones que se aplican en cuanto al uso de la pantalla del ordenador?.

Las recomendaciones que te voy a dar, están dirigidas a trabajadores que usan ordenador durante más de 4 horas diarias (20 horas de semanales), o entre 2 y 4 horas diarias (10 a 20 horas semanales) y cumplan al menos cinco de los requisitos establecidos en la Guía técnica para la evaluación y prevención de los riesgos relativos a la utilización de equipos con Pantallas de ordenador en su página 11.

Vaya, te acabo de soltar un tecnicismo horroroso. Discúlpame, pero quiero que sepas dónde encontrar toda la información.

En este artículo te vamos a hablar principalmente de los aspectos relacionados con la vista ya que también están los que te pueden afectar de otras formas dificultando tu trabajo:

• iluminación,
• ruido,
• temperatura adecuada,
• silla y escritorio cómodos,
• localización adecuada de tu despacho…

Toda la información necesaria la puedes encontrar en la guía mencionada y en los enlaces que te dejamos al final del artículo.

Ahora te hablaré de tu relación con la pantalla del ordenador.

La separación entre la pantalla y tú ha de ser como mínimo de 40 cm. y el límite superior de la pantalla ha de estar a la altura de tus ojos.

El ángulo de mirada de tus ojos entre la parte superior y la inferior, debe ser de unos 60 grados.

Además:

La Pantalla del Ordenador debe tener

• Imagen estable (sin barridos)
• Buena definición
• Luminosidad y contraste fácilmente ajustable
• Estar dispuesta en un lugar que no tenga reflejos
• La iluminación debe ser suficiente y sin grandes diferencias en el entorno de trabajo, especialmente entre la zona de lectura de textos y la pantalla.
• Estar limpia.

El Teclado y el Ratón

• Has de disponer de espacio suficiente para apoyar los brazos y manos (te cansarás menos)
• Deben estar a la misma altura, en la misma superficie de trabajo
• El ratón debe tener espacio suficiente para moverlo con facilidad
• Evita tener la muñeca flexionada y forzada para evitar el túnel carpiano.

En cuanto al lugar de trabajo

• Evitar poner la pantalla de modo que esté enfrentada a la ventana (que la luz entre por nuestra espalda)
• Que las paredes del lugar de trabajo estén pintadas con colores vivos
• No instalar lámparas encima de la pantalla del ordenador
• Buena temperatura
• Silla cómoda
• Poder apoyar los pies en el suelo.

Buenas prácticas a realizar durante el trabajo

Tienes a tu disposición varias prácticas que te ayudarán a mejorar tu situación en el trabajo con el ordenador. El Método V.E.R. de Visión Consciente también puede beneficiarte en ello y te recomiendo que leas nuestra página “Hábitos Saludables para Ver Bien”

Tómate cinco minutos cada media hora para realizar

• Danza focal: cada cierto tiempo levanta la vista y, tras un parpadeo, varía la distancia a la que miras varias veces (alternando cerca-distancia media y lejos). Siempre haz un parpadeo lento antes del cambio.
• Parpadeos. Cuando estás totalmente concentrado en el trabajo, Sueles olvidarte de parpadear. ¿Que cómo lo sé?, ¡porque lo hacemos todos!. Para darte cuenta de lo que esto implica, enciende una vela y ponla sobre una mesa. Intenta mirarla fijamente sin parpadear durante un minuto, ¡a ver si lo aguantas!.
  Pues, aunque te parezca increíble, eso lo hacemos todos los días frente al ordenador, y por mucho más tiempo. Un ritmo normal de parpadeo está entre 2 y 3 segundos y ayuda a nuestros ojos a descansar y reponerse.

Y además

• Haz un palmeo de cinco minutos cada hora. El palmeo consiste en ponerse las palmas de la mano sobre los ojos tapándolos totalmente sin apretarlos. Será muy beneficioso para tu salud ocular.
• Durante el trabajo, o en tu casa, salpícate algunas veces al día los ojos con agua fría. Resulta muy gratificante.
• Estírate y relaja la espalda, cuello, piernas…
• Establece un ritmo de trabajo con descansos regulares levantándote y paseando un poco.
• Intercala trabajos que requieren mucha atención con otros de tipo más mecánico.

Muchos de nosotros dedicamos al trabajo largas horas tanto en la oficina como en nuestras propias casas; anímate pues a aplicar estos consejos que sin duda, te vendrán bien. Espero sinceramente que te sean de utilidad.

Referencias técnicas

• Referencia a la Ley 31/1995, de 8 de noviembre, de prevención de Riesgos Laborales.
• REAL DECRETO 488/1997, de 14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización. BOE nº 97 23/04/1997
• Norma técnica ISO 9241.